一提到零食，很多人都会觉得不健康。
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但是今天，向大家强烈推荐一种零食，它是营养界公认的健康食品。每天吃上一把，不仅可以解馋、补充能量，甚至可以降低多种疾病的发病风险。
没错！这种美味又有营养的零食就是——坚果！
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坚果美味又营养
坚果好吃，这是毋庸置疑的。油脂含量高的坚果，如腰果、开心果、核桃、榛子、杏仁、松子、花生、葵花子、西瓜子、南瓜子等，吃起来的口感都是香香脆脆的。而淀粉含量高的坚果，如栗子、莲子、芡实、菱角、银杏等，吃起来的口感是粉粉糯糯的。很多人吃坚果，都是一口接一口，有一种停不下来的感觉。
坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富。
从营养成分来看，坚果的脂肪含量一般为 35%~80%，所含的脂肪酸以不饱和脂肪酸为主，而不饱和脂肪酸是更健康的脂肪酸。
蛋白质含量多在 12%~36%，是植物蛋白的重要来源。碳水化合物一般在 15% 以下。同时膳食纤维的含量较高，富含铁、锌、钙、镁、钾等，是多种微量元素的良好来源，富含维生素 E 和 B 族维生素，还含有磷脂、多酚、黄酮等功能性成分。
所以坚果的营养价值很高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。世界卫生组织将坚果归为最佳健脑食品，美国《时代》杂志曾评选它为十大营养食品之一。
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适量吃坚果好处多
你以为坚果就只是营养丰富吗？健康的饮食模式，比如地中海饮食、得舒饮食（抗高血压饮食）等都提倡常吃坚果，常吃坚果对身体健康带来的益处包括多个方面：
1. 保护心血管系统
坚果是不饱和脂肪酸的良好来源，还含有有益于心脏健康的蛋白质、矿物质、维生素、纤维素、植物甾醇和多酚类物质，对心血管具有一定的保护作用。
长期食用坚果可以有效降低低密度脂蛋白胆固醇，改善葡萄糖代谢，以及其他心血管危险因素，降低主要心血管事件的发生风险，降低全因死亡风险。
2. 降低 2 型糖尿病患者全因死亡风险
2 型糖尿病是全球公共健康面临的普遍问题，2 型糖尿病患者并发心脏病，中风、高胆固醇的风险也较高。食用坚果有利于控制血糖、血压、脂质代谢、炎症和内皮功能障碍。
2019 年，美国心脏协会杂志《循环研究》（Circulation Research）发布了一项哈佛大学公共卫生学院的研究，表明多吃坚果与2型糖尿病患者的心血管疾病发生风险、全因死亡风险的下降有关。并且无论糖尿病患者诊断前是否有吃坚果的习惯，在诊断后积极地吃坚果，都能使健康受益。[1]
3. 降低罹患癌症的风险
2006 年发表在《英国营养杂志》（British Journal of Nutrition）上的一项研究称，坚果中富含的不饱和脂肪酸、优质蛋白、纤维、维生素、矿物质、植物化学物质和其他生物活性物质，可能会具有潜在的抗癌、抗炎和抗氧化的特性，因而摄入坚果可能会对大多数慢性疾病的患者具有益处。[2]
2018 年，《临床肿瘤学杂志》发表了耶鲁癌症中心开展的一项大型临床研究，发现吃坚果对结肠癌患者好处很多，对于每周至少吃 2 次、每次约 28 克坚果的Ⅲ期结肠癌患者来说，在 6.5 年的随访期内的无病生存率提高了 42%，总体生存率提高了57%。[3]
4. 降低肥胖风险
尽管坚果富含脂肪和卡路里，但不少研究发现，适当吃坚果并不会让人长胖。
加拿大多伦多大学营养科学系副教授约翰·西文皮珀（John Sievenpiper）领衔的团队，在《肥胖评论》（Obesity Reviews）杂志发表了一项汇总了 121 项临床试验和前瞻性研究结果的研究，总样本数超过 50 万，涵盖了多种坚果（杏仁、巴西坚果、腰果、榛子、澳洲坚果、山核桃、松子、开心果、核桃和花生），以及各种不同健康状况和状态的人，结果认为，吃坚果并不会导致肥胖。[4]
《美国临床营养杂志》上曾经发过一篇关于长期摄入坚果与肥胖联系的研究，发现在限制卡路里的饮食中，添加坚果与体重增加无关，并且体重减轻得更多。[5]所以，只要吃得对，坚果并不会使人长胖。
5. 改善精子质量
美国犹他大学医学院的研究人员在《男科学》（Andrology）杂志发表了一篇研究论文，表明了食用混合坚果（杏仁、榛子和核桃）14周可以显著改善精子数量、生存能力、运动能力和形态。[6]
03
如何健康地吃坚果？
既然坚果的好处这么多，那我们是不是可以放肆、无节制地吃呢？当然不是，吃坚果要注意以下 3 点：
1. 少吃加工过（添加糖、盐、裹淀粉油炸）的坚果。
加工过的坚果更好吃，但都加了盐、糖来调味，或者外面加了一层裹粉再油炸过，好吃就容易吃多，不仅摄入更多的脂肪，同时也会摄入更多的糖和盐，对身体健康很不友好。
2. 适量吃，不要吃太多。
坚果的营养价值很高，有益于健康，但一定要适量。《中国居民膳食指南》推荐每周摄入坚果 50~70 克，相当于每天 10 克左右。
3. 首选原味、小袋混合装的坚果。
健康吃坚果，要尽量选择原味的坚果，尤其推荐小袋装的混合坚果，既吃了多个种类的坚果，也方便控量，还方便随身携带。（科普中国）
参考文献：
[1] Gang Liu, et al., Nut Consumption in Relation to Cardiovascular Disease Incidence and Mortality among Patients with Diabetes Mellitus.Circulation Research. 2019.
[2] Gonzalez, C.A. and J. Salas-Salvado, The potential of nuts in the prevention of cancer. British Journal of Nutrition, 2006. 96 Suppl 2: p. S87-94.
[3] Fadelu, T., et al., Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance). J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.
[4] Nishi SK, et al. Are fatty nuts a weighty concern? A systematic review and meta-analysis and dose-response meta-regression of prospective cohorts and randomized controlled trials. Obes Rev. 2021 Nov;22(11):e13330. doi: 10.1111/obr.13330. Epub 2021 Sep 8. PMID: 34494363.
[5] Jackson CL, Hu FB. Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. Am J Clin Nutr. 2014;100 Suppl 1(1):408S-11S. doi:10.3945/ajcn.113.071332.
[6] Albert Salas‐Huetos Emma R. James.et al.Sperm DNA methylation changes after short‐term nut supplementation in healthy men consuming a Western‐style diet.https://doi.org/10.1111/andr.12911
[7] Albert Salas-Huetos,†OrcID,Jananee Muralidharan,Serena Galiè et al.Effect of Nut Consumption on Erectile and Sexual Function in Healthy Males: A Secondary Outcome Analysis of the FERTINUTS Randomized Controlled Trial.Nutrients 2019. https://doi.org/10.3390/nu11061372
作者：曾心月 科普创作者
审核：钟凯 科信食品与健康信息交流中心主任
策划编辑：崔瀛昊
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